Neleri yapabilmeni sağlar
- Derin bir koltuktan kolçaklara yüklenerek kalkmak.
- Fazla dolmuş bir bagaj kapağını kapatmak.
- Köpeğin gerçekten koşmak zorunda kalacağı kadar uzağa top atmak.
Kas haritasına dön
Triceps
Üst kolun üçte ikisi ve her pressteki kilitlenme.
- 22
- Birincil kas
- 52
- İkincil kas
Kolunun toplam hacminin üçte ikisi arkasında duruyor. Daha büyük kol istiyorsan iş bicepste değil burada.
Nerede hissedersin
Üst kolunun arkasında; en sert his, dirseğin tam düz kilitlendiği noktada. Düze varmadan durursan, en çok çalıştığı kısmı atlamış olursun.
Boş verirsen
Vücut ağırlığını yukarı iten her şeyde kolların pes eder. Alçak bir sandalyeden, yerden, ayağa kalkarken.
Anatomi ve işlev
Triceps brachii’nin üç başı vardır: uzun, dış ve iç baş. Üçü de dirseği açar. Uzun baş ayrıca omuz eklemini geçip kürek kemiğine tutunur, bu yüzden en çok kol baş üstündeyken gerilir. Dış baş kola dışarıdan görünen formunu verir, iç baş ise her tekrarda, özellikle kilitlenmeye yakın çalışır.
Üst kol kütlesinin çoğu tricepstir ve her itiş hareketini o bitirir: bench press, baş üstü press, dips ve şınav. Yarı yolda takılan bir tekrarla kilitlenen bir tekrar arasındaki fark güçlü tricepstir.
Nasıl çalıştırılır
Triceps: aşağıdaki hacim ve sıklık, programlamaya başlarken kullanabileceğin referanslar. Her kişinin seviyesine ve toparlanmasına göre ayarla.
- Tekrar aralıkları
- Dar tutuş press ve dipslerde 6-10 tekrar, extension ve pushdown’larda 10-15 tekrar
- Sıklık
- Haftada 2 antrenman, genellikle göğüs ya da omuzla birlikte
Temel hareket kalıpları
- Ağır yüklenme için dar tutuş press ya da dips
- Uzun baş için baş üstü extension
- Dış ve iç baş için pushdown (kablo, halat, bar)
- Skull crusher ya da yatarak extension
Sık yapılan hatalar
- 01
Pushdown’da dirsekleri açıp göğsün ve omuzların işe karışmasına izin vermek.
- 02
Kolu hiç baş üstüne almamak; uzun baş yeterince gerilmez.
- 03
Skull crusher’da dirsekleri ağrıtacak kadar ağır çalışmak.
- 04
Tricepsin en sert kasıldığı yer olan tam açılmaya varmadan durmak.
Bu kas için egzersizler
74 eşleşen egzersiz
Birincil kas22
MET 4.5
Bench Triceps Dip
MET 3.5
Baş üstü kablo ipi ile triceps uzatma
MET 4.5
Dip Makinesi
MET 4
Destekli Dip Makinesi
MET 5
Dar Tutuş Şınav
MET 3.5
Dambıl ile yatarak triceps uzatma
MET 3.5
Eğimli dambıl ile triceps uzatma
MET 3.5
Kablo Triceps İtme – Halat
MET 3.5
Kablo Triceps İtme – Düz Bar
MET 3.5
Ters Tutuş Triceps İtme – Düz Bar
MET 3.5
Tek Kol Kablo Triceps İtme – Düz Tutacak
MET 3.5
Kablo Üstü Triceps Uzatma – Halat (Yüksek Makara)
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Tek Kol Ham Kablo Triceps İtme – Tutamaksız
MET 3.5
Üstü Bar Triceps Uzatma – Alçak Makara
MET 5
Bench Triceps Dip – Bacaklar Uzatılmış
MET 3.5
İki Dumbbell Üstü Triceps Uzatma
MET 3.5
Tek Kol Dumbbell Üstü Triceps Uzatma
MET 3
Dumbbell Eğilme Kickback
MET 5.5
Ağırlıklı Bench Dip – Dumbbell
MET 4.5
Dumbbell Tate Press
MET 3.5
Oturmalı Üstü Dumbbell Triceps Uzatma
İkincil kas52
MET 8
Dağcı – Çapraz Vücut Dinamik
MET 3.5
Dirsekten ele plank
MET 6.5
Ayı yürüyüşü
MET 6
Yengeç tekmesi
MET 8
Dağcı – Dinamik
MET 7.5
Dağcı – Çapraz Vücut
MET 7.5
Dağcı
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
Barbell bench press
MET 5
Azalan bench press
MET 4.5
Dönüşlü eğimli dambıl pres
MET 5
Eğimli barbell bench press
MET 4.5
Oturmalı göğüs pres makinesi
MET 4.5
Oturmalı eğimli göğüs pres makinesi
MET 4
Diz push-up
MET 4.5
Şınav
MET 9
Burpee – şınav ile
MET 5
Dambıl bench press
MET 5
Nötr tutuş dambıl bench press
MET 3.5
Dambıl pullover
MET 5
Eğimli dambıl bench press
MET 4
Eğimli şınav
MET 4.5
Azalan şınav
MET 4.5
Geniş Şınav
MET 8
Dumbbell Burpee ve Şınav
MET 4.5
Alternatif Eğik Dumbbell Pres
MET 4.5
Ters Dönüşlü Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Tek Kol Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Dumbbell Pres ile Dönüş
MET 4.5
Eğik Dumbbell Pres – Alternatif
MET 4.5
Tek Kol Eğik Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Eğik Ters Tutuş Dumbbell Pres
MET 4
Dumbbell Sıkıştırma Pres
MET 4.5
Ters Tutuş Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Düşüş Dumbbell Bench Press
MET 4.5
Dar Tutuş Barbell Bench Press
MET 4.5
Bench Press Makinesi
MET 4.5
Eğik Göğüs Pres – Makine
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee - yanal atlama
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 4.5
Oturmalı Omuz Presi – Makine
MET 5
Dumbbell Arnold Presi – Oturmalı
MET 5
Dumbbell Z Presi
MET 9
Dumbbell Şeytan Presi
MET 5.5
Z Presi – Tek Kol Dumbbell
MET 5
Oturmalı Dönüşümlü Arnold Presi – Dumbbell
MET 5.5
Dumbbell ile Push Press
MET 5
Barbell Omuz Üstü Pres
MET 5.5
Barbell Push Press
Sık sorulan sorular
Kol kütlesi için triceps bicepsten daha mı önemli?
Salt kütle açısından evet. Triceps üst kolun daha büyük kasıdır; birkaç set extension ve dips eklemek, fazladan curl yapmaktan genelde daha çok kol çevresi kazandırır.
Triceps hareketlerinde dirseklerim neden ağrıyor?
Genellikle çok ağır ve az ısınmayla yapılan skull crusher ve pushdown yüzünden. Ağırlığı azalt, eksantrik fazı yavaşlat ve serbest ağırlık extension’lardan önce antrenmana kablo çalışmasıyla başla.
Bench press yapıyorsam doğrudan triceps çalışmam gerekir mi?
Press tricepsi çalıştırır ama uzun başı tam gerdirmenin tek yolu baş üstü extension’dır. Haftada bir ya da iki doğrudan hareket gelişimi tamamlar.
Gymkee ile Triceps antrenmanları oluştur
Gymkee ile kişiselleştirilmiş programlar oluştur. 4K kalitesinde 550+ egzersiz, erkek ve kadın videoları ve adım adım talimatlar.
