できるようになること
- 深い肘掛け椅子から、肘掛けを押して立ち上がる。
- 詰め込みすぎた車のトランクを閉める。
- 犬が本気で走らないといけない距離まで、ボールを投げる。
腕の太さの 3 分の 2 は裏側にあります。腕を太くしたいなら、上腕二頭筋ではなくこちらです。
どこで感じるか
腕の裏側。肘が伸びきる、まさにその瞬間がいちばんきついはずです。伸ばしきる手前で止めると、いちばん働く部分をまるごと飛ばすことになります。
放っておくと
自分の体重を上へ押す動作で、腕が先に音を上げます。低い椅子から立ち上がる、床から起き上がる、また足で立つ。全部そこです。
解剖と働き
上腕三頭筋には長頭・外側頭・内側頭の 3 つがあり、どれも肘を伸ばします。長頭だけは肩関節もまたいで肩甲骨についているので、腕を頭の上に上げたときにいちばん伸ばされます。外側頭は腕の外側のシルエットをつくり、内側頭はどのレップでも、とくに肘を伸ばしきる直前によく働きます。
上腕の太さの大部分はこの筋肉で、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ディップス、腕立て伏せなど、押す動作の最後を締めるのも上腕三頭筋です。途中で止まるレップと、しっかり伸ばしきれるレップの差はここで決まります。
鍛え方
下のボリュームと頻度は、上腕三頭筋のプログラムを組むときの出発点です。人それぞれのレベルと回復力に合わせて調整してください。
- レップ数の目安
- ナローベンチプレスやディップスは 6〜10 回、エクステンションやプレスダウンは 10〜15 回
- 頻度
- 週 2 回。胸か肩と組み合わせることが多い
主な動作パターン
- 高重量を扱うナローベンチプレスやディップス
- 長頭を狙うオーバーヘッドエクステンション
- 外側頭と内側頭を狙うプレスダウン（ケーブル、ロープ、バー）
- スカルクラッシャーやライイングエクステンション
よくあるミス
- 01
プレスダウンで肘が開いてしまい、胸や肩が手伝ってしまう。
- 02
腕を頭の上に上げる種目をまったくやらず、長頭が伸ばされないままになっている。
- 03
スカルクラッシャーで重量を欲張りすぎて、肘が痛くなる。
- 04
上腕三頭筋がいちばん収縮する、肘を伸ばしきる手前で止めてしまう。
この筋肉に効くエクササイズ
対応エクササイズ 74 件
主働筋22
MET 4.5
ベンチトライセプスディップ
MET 3.5
オーバーヘッドケーブルロープトライセプスエクステンション
MET 4.5
ディップマシン
MET 4
アシスト付きディップマシン
MET 5
クローズグリッププッシュアップ
MET 3.5
ダンベルを使った仰向けトライセプスエクステンション
MET 3.5
インクラインダンベルトライセプスエクステンション
MET 3.5
ケーブルトライセプスプッシュダウン – ロープ
MET 3.5
ケーブルトライセプスプッシュダウン – ストレートバー
MET 3.5
リバースグリップケーブルトライセプスプッシュダウン – ストレートバー
MET 3.5
片腕ケーブルトライセプスプッシュダウン – ストレートハンドル
MET 3.5
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション – ロープ（高プーリー）
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
片腕生ケーブルトライセプスプッシュダウン – ハンドルなし
MET 3.5
オーバーヘッドバートライセプスエクステンション – ロープーリー
MET 5
ベンチトライセプスディップ – 脚を伸ばす
MET 3.5
ダンベル2個オーバーヘッドトライセプスエクステンション
MET 3.5
片腕ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション
MET 3
ダンベルベントオーバーキックバック
MET 5.5
加重ベンチディップ – ダンベル
MET 4.5
ダンベルテイトプレス
MET 3.5
座ってオーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション
補助筋52
MET 8
マウンテンクライマー – クロスボディダイナミック
MET 3.5
肘から手へのプランク
MET 6.5
ベアクロール
MET 6
クラブキック
MET 8
マウンテンクライマー – ダイナミック
MET 7.5
マウンテンクライマー – クロスボディ
MET 7.5
マウンテンクライマー
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
バーベルベンチプレス
MET 5
デクラインベンチプレス
MET 4.5
回転付きインクラインダンベルプレス
MET 5
インクラインバーベルベンチプレス
MET 4.5
シーテッドチェストプレスマシン
MET 4.5
シーテッドインクラインチェストプレスマシン
MET 4
膝立て伏せ
MET 4.5
プッシュアップ
MET 9
バーピー – プッシュアップ付き
MET 5
ダンベルベンチプレス
MET 5
ニュートラルグリップダンベルベンチプレス
MET 3.5
ダンベルプルオーバー
MET 5
インクラインダンベルベンチプレス
MET 4
インクラインプッシュアップ
MET 4.5
デクラインプッシュアップ
MET 4.5
ワイドプッシュアップ
MET 8
ダンベルバーピーとプッシュアップ
MET 4.5
交互インクラインダンベルプレス
MET 4.5
ダンベル逆回転ベンチプレス
MET 4.5
片腕ダンベルベンチプレス
MET 4.5
ダンベルプレスと回転
MET 4.5
インクラインダンベルプレス – 交互
MET 4.5
片腕インクラインダンベルベンチプレス
MET 4.5
インクラインリバースグリップダンベルプレス
MET 4
ダンベルスクイーズプレス
MET 4.5
リバースグリップダンベルベンチプレス
MET 4.5
デクラインダンベルベンチプレス
MET 4.5
クローズグリップバーベルベンチプレス
MET 4.5
ベンチプレスマシン
MET 4.5
インクラインチェストプレス – マシン
MET 8
SkiErg
MET 9
バーピー - ラテラルジャンプ
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 4.5
シーテッドショルダープレス – マシン
MET 5
ダンベルアーノルドプレス – シーテッド
MET 5
ダンベルZプレス
MET 9
ダンベルデビルプレス
MET 5.5
Zプレス – ワンアームダンベル
MET 5
シーテッドオルタネーティングアーノルドプレス – ダンベル
MET 5.5
ダンベルプッシュプレス
MET 5
バーベルオーバーヘッドプレス
MET 5.5
バーベルプッシュプレス
よくある質問
腕を太くするなら上腕二頭筋より上腕三頭筋ですか？
サイズの話なら、そのとおりです。上腕三頭筋のほうが大きい筋肉なので、エクステンションやディップスを数セット足すほうが、カールを増やすより腕囲は変わります。
上腕三頭筋の種目で肘が痛くなるのはなぜですか？
たいていはスカルクラッシャーやプレスダウンを、重すぎる重量とウォームアップ不足でやっているせいです。重量を下げて、下ろす局面をゆっくりにして、フリーウェイトのエクステンションの前にケーブルから入りましょう。
ベンチプレスをやっていても上腕三頭筋の単関節種目は必要ですか？
プレスでも上腕三頭筋は働きますが、長頭を最大まで伸ばせるのはオーバーヘッドエクステンションだけです。週に 1〜2 種目、直接やる動きを入れておくと発達が偏りません。
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