이런 걸 할 수 있게 돼요
- 깊은 안락의자에서 팔걸이를 짚고 몸을 밀어 올리기.
- 짐을 너무 많이 실은 자동차 트렁크를 눌러 닫기.
- 강아지가 진짜로 뛰어야 할 만큼 공을 멀리 던지기.
팔 전체 부피의 3분의 2가 뒤쪽에 있어요. 팔을 키우고 싶다면 이두근이 아니라 여기예요.
어디서 느껴지나요
위팔 뒤쪽. 팔꿈치가 완전히 펴지는 그 지점에서 가장 힘들어요. 다 펴기 전에 멈추면 가장 많이 일하는 구간을 건너뛰는 거예요.
안 챙기면
체중을 위로 밀어 올리는 일마다 팔이 먼저 포기해요. 낮은 의자에서 일어날 때, 바닥에서 몸을 일으킬 때, 다시 두 발로 설 때요.
해부학과 기능
상완삼두근은 장두, 외측두, 내측두 세 갈래예요. 셋 다 팔꿈치를 펴요. 장두는 어깨 관절도 지나 견갑골에 붙기 때문에 팔을 머리 위로 들었을 때 가장 많이 늘어나요. 외측두는 팔 바깥쪽 라인을 만들고, 내측두는 모든 반복에서, 특히 팔을 다 펴는 구간에서 일해요.
삼두근은 위팔 부피의 대부분을 차지하고, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 딥스, 푸시업 등 모든 미는 동작을 끝내 줘요. 삼두근이 강하면 중간에서 멈추던 반복이 끝까지 올라가요.
훈련 방법
아래 볼륨과 빈도는 삼두근 부위 프로그램을 짤 때의 출발점이에요. 각자의 수준과 회복 상태에 맞춰 조정하세요.
- 반복 수 범위
- 클로즈 그립 프레스와 딥스 6~10회, 익스텐션과 푸시다운 10~15회
- 빈도
- 주 2회. 보통 가슴이나 어깨와 함께 묶어요
핵심 동작 패턴
- 무겁게 실을 수 있는 클로즈 그립 프레스 또는 딥스
- 장두를 위한 오버헤드 익스텐션
- 외측두와 내측두를 위한 푸시다운 (케이블, 로프, 바)
- 스컬 크러셔 또는 라잉 익스텐션
자주 하는 실수
- 01
푸시다운에서 팔꿈치를 벌려서 가슴과 어깨가 거들게 하는 것.
- 02
팔을 머리 위로 드는 동작을 전혀 하지 않는 것. 장두가 늘어날 기회를 잃어요.
- 03
스컬 크러셔를 팔꿈치가 아플 만큼 무겁게 하는 것.
- 04
팔을 끝까지 펴지 않고 멈추는 것. 삼두근이 가장 강하게 수축하는 구간이 거기예요.
이 근육을 쓰는 운동
관련 운동 74개
주동근22
MET 4.5
벤치 삼두근 딥
MET 3.5
머리 위로 케이블 로프 삼두근 익스텐션
MET 4.5
딥 머신
MET 4
보조 딥 머신
MET 5
좁은 그립 푸시업
MET 3.5
덤벨을 사용한 누운 삼두근 익스텐션
MET 3.5
경사 덤벨 삼두근 익스텐션
MET 3.5
케이블 삼두근 푸시다운 – 로프
MET 3.5
케이블 삼두근 푸시다운 – 직선 바
MET 3.5
리버스 그립 케이블 삼두근 푸시다운 – 직선 바
MET 3.5
한 팔 케이블 삼두근 푸시다운 – 직선 핸들
MET 3.5
케이블 오버헤드 삼두근 익스텐션 – 로프 (고위치 풀리)
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
한 팔 생 케이블 삼두근 푸시다운 – 핸들 없음
MET 3.5
오버헤드 바 삼두근 익스텐션 – 낮은 풀리
MET 5
벤치 삼두근 딥 – 다리 펴기
MET 3.5
두 덤벨 오버헤드 삼두근 익스텐션
MET 3.5
한 팔 덤벨 오버헤드 삼두근 익스텐션
MET 3
덤벨 벤트 오버 킥백
MET 5.5
가중 벤치 딥 – 덤벨
MET 4.5
덤벨 테이트 프레스
MET 3.5
앉아서 오버헤드 덤벨 삼두근 익스텐션
보조근52
MET 8
마운틴 클라이머 – 크로스 바디 다이내믹
MET 3.5
팔꿈치에서 손으로 플랭크
MET 6.5
베어 크롤
MET 6
게 킥
MET 8
마운틴 클라이머 – 다이내믹
MET 7.5
마운틴 클라이머 – 크로스 바디
MET 7.5
마운틴 클라이머
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
바벨 벤치 프레스
MET 5
디클라인 벤치 프레스
MET 4.5
회전이 있는 인클라인 덤벨 프레스
MET 5
인클라인 바벨 벤치 프레스
MET 4.5
시티드 체스트 프레스 머신
MET 4.5
시티드 인클라인 체스트 프레스 머신
MET 4
무릎 푸시업
MET 4.5
푸시업
MET 9
버피 – 푸시업 포함
MET 5
덤벨 벤치 프레스
MET 5
중립 그립 덤벨 벤치 프레스
MET 3.5
덤벨 풀오버
MET 5
인클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4
인클라인 푸시업
MET 4.5
디클라인 푸시업
MET 4.5
와이드 푸시업
MET 8
덤벨 버피와 푸시업
MET 4.5
교대 인클라인 덤벨 프레스
MET 4.5
덤벨 역회전 벤치 프레스
MET 4.5
한팔 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
회전이 있는 덤벨 프레스
MET 4.5
인클라인 덤벨 프레스 – 교대
MET 4.5
한팔 인클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
인클라인 역그립 덤벨 프레스
MET 4
덤벨 스퀴즈 프레스
MET 4.5
역그립 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
디클라인 덤벨 벤치 프레스
MET 4.5
클로즈 그립 바벨 벤치 프레스
MET 4.5
벤치 프레스 머신
MET 4.5
인클라인 체스트 프레스 – 머신
MET 8
SkiErg
MET 9
버피 - 측면 점프
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 4.5
앉아서 어깨 프레스 – 머신
MET 5
덤벨 아놀드 프레스 – 앉아서
MET 5
덤벨 Z 프레스
MET 9
덤벨 데빌 프레스
MET 5.5
Z 프레스 – 한 팔 덤벨
MET 5
앉아서 교대로 아놀드 프레스 – 덤벨
MET 5.5
덤벨 푸시 프레스
MET 5
바벨 오버헤드 프레스
MET 5.5
바벨 푸시 프레스
자주 묻는 질문
팔 크기에는 삼두근이 이두근보다 중요한가요?
순수한 부피만 놓고 보면 그래요. 삼두근이 위팔에서 더 큰 근육이라, 익스텐션과 딥스를 몇 세트 추가하는 쪽이 컬을 더 하는 것보다 팔 둘레에 도움이 되는 경우가 많아요.
삼두근 운동을 하면 팔꿈치가 아픈데 왜 그럴까요?
보통 스컬 크러셔나 푸시다운을 워밍업 없이 너무 무겁게 해서예요. 무게를 낮추고, 내리는 동작을 천천히 하고, 프리웨이트 익스텐션 전에 케이블로 시작하세요.
벤치프레스를 하면 삼두근 운동을 따로 안 해도 되나요?
프레스가 삼두근을 쓰긴 하지만, 장두를 완전히 늘려 주는 건 오버헤드 익스텐션뿐이에요. 주 1~2가지 직접 운동을 넣으면 발달이 고르게 채워져요.
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