Wat je ermee kunt
- Jezelf uit een diepe fauteuil omhoog duwen op de armleuningen.
- Een kofferbak dichtdoen die veel te vol zit.
- Een bal zo ver gooien dat de hond er echt voor moet rennen.
Terug naar de spierkaart
Triceps
Twee derde van je bovenarm en de afsluiting van elke drukbeweging.
- 22
- Primaire spier
- 52
- Secundaire spier
Twee derde van het volume van je arm zit aan de achterkant. Wil je grotere armen, dan is dit de spier, niet je biceps.
Waar je hem voelt
De achterkant van je bovenarm, het zwaarst precies op het punt waar je elleboog helemaal strekt. Stop je vlak voor dat punt, dan sla je het deel over waar hij het hardst werkt.
Als je hem laat liggen
Je armen geven het op zodra je je eigen gewicht omhoog moet duwen. Uit een lage stoel, van de grond af, terug op je voeten.
Anatomie en functie
De triceps brachii heeft drie koppen: een lange, een laterale en een mediale. Alle drie strekken ze je elleboog. De lange kop kruist ook het schoudergewricht en hecht aan het schouderblad, waardoor hij het sterkst wordt opgerekt als je arm boven je hoofd staat. De laterale kop geeft je arm zijn vorm aan de buitenkant en de mediale kop werkt bij elke herhaling mee, vooral vlak voor het strekken.
De triceps vormt het grootste deel van je bovenarm en maakt elke drukbeweging af: bankdrukken, drukken boven het hoofd, dips en push-ups. Sterke triceps zijn het verschil tussen een herhaling die halverwege blijft steken en een die je netjes doordrukt.
Zo train je deze spier
Het volume en de frequentie hieronder zijn startpunten voor de programmering van de triceps, aan te passen aan het niveau en het herstel van elke persoon.
- Aantal herhalingen
- 6 tot 10 herhalingen op close-grip drukken en dips, 10 tot 15 op extensies en pushdowns
- Frequentie
- 2 trainingen per week, vaak gecombineerd met borst of schouders
Belangrijkste bewegingspatronen
- Close-grip bankdrukken of dip om zwaar te belasten
- Extensie boven het hoofd voor de lange kop
- Pushdown (kabel, touw, stang) voor de laterale en mediale kop
- Skullcrusher of liggende extensie
Veelgemaakte fouten
- 01
De ellebogen laten uitwaaieren bij pushdowns, waardoor borst en schouders meehelpen.
- 02
Nooit met de arm boven het hoofd trainen, waardoor de lange kop nooit echt wordt opgerekt.
- 03
Zo zwaar gaan op skullcrushers dat je ellebogen er pijn van krijgen.
- 04
Stoppen voordat je arm volledig gestrekt is, precies waar de triceps het hardst samentrekt.
Oefeningen voor deze spier
74 bijbehorende oefeningen
Primaire spier22
MET 4.5
Bank Triceps Dip
MET 3.5
Overhead kabel touw triceps extensie
MET 4.5
Dip Machine
MET 4
Geassisteerde Dip Machine
MET 5
Close Grip Push-Ups
MET 3.5
Liggende triceps extensie met halters
MET 3.5
Schuine triceps extensie met halters
MET 3.5
Kabel triceps pushdown – touw
MET 3.5
Kabel triceps pushdown – rechte stang
MET 3.5
Omgekeerde greep triceps pushdown – rechte stang
MET 3.5
Eénarmige kabel triceps pushdown – rechte handgreep
MET 3.5
Kabel overhead tricepsextensie – touw (hoge katrol)
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Eénarmige ruwe kabel triceps pushdown – zonder handgreep
MET 3.5
Overhead bar tricepsextensie – lage katrol
MET 5
Bank triceps dip – benen gestrekt
MET 3.5
Twee-halter overhead tricepsextensie
MET 3.5
Eénarmige dumbbell overhead tricepsextensie
MET 3
Dumbbell gebogen kickback
MET 5.5
Gewogen bank dip – dumbbell
MET 4.5
Dumbbell Tate press
MET 3.5
Zittende overhead dumbbell tricepsextensie
Secundaire spier52
MET 8
Bergbeklimmer – Kruislichaam Dynamisch
MET 3.5
Elleboog naar hand plank
MET 6.5
Berenkruip
MET 6
Krab trap
MET 8
Bergbeklimmer – Dynamisch
MET 7.5
Bergbeklimmer – Kruislichaam
MET 7.5
Bergbeklimmer
MET 5
Dumbbell Turkish Get-Up
MET 5
Bankdrukken met halter
MET 5
Negatieve bankdrukken
MET 4.5
Schuine dumbbellpers met rotatie
MET 5
Schuine bankdrukken met halter
MET 4.5
Zittende chest press machine
MET 4.5
Zittende schuine chest press machine
MET 4
Knie push-up
MET 4.5
Push-ups
MET 9
Burpee – met push-up
MET 5
Bankdrukken met dumbbells
MET 5
Bankdrukken met dumbbells met neutrale greep
MET 3.5
Dumbbell pullover
MET 5
Schuine bankdrukken met dumbbells
MET 4
Schuine push-ups
MET 4.5
Negatieve push-ups
MET 4.5
Brede Push-Up
MET 8
Dumbbell Burpee met Push-Up
MET 4.5
Afwisselende Schuine Dumbbell Druk
MET 4.5
Dumbbell Omgekeerde Rotatie Bankdrukken
MET 4.5
Eén Arm Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Dumbbell Druk met Rotatie
MET 4.5
Schuine Dumbbell Druk – Afwisselend
MET 4.5
Enkelarmige Schuine Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Schuine Omgekeerde Greep Dumbbell Druk
MET 4
Dumbbell Knijp Druk
MET 4.5
Omgekeerde Greep Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Aflopende Dumbbell Bankdrukken
MET 4.5
Nauwe Greep Halter Bankdrukken
MET 4.5
Bankdrukmachine
MET 4.5
Schuine Borstdruk – Machine
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee - zijwaartse sprong
MET 6.5
Dumbbell Thruster
MET 7
Dumbbell Clean
MET 5
Seated Overhead Press – Barbell
MET 4.5
Zittende Schouderdruk – Machine
MET 5
Dumbbell Arnold Druk – Zittend
MET 5
Dumbbell Z Druk
MET 9
Dumbbell Duivel Druk
MET 5.5
Z Druk – Eén Arm Dumbbell
MET 5
Zittende Wisselende Arnold Druk – Dumbbells
MET 5.5
Duw Druk met Dumbbells
MET 5
Barbell Overhead Press
MET 5.5
Halter Duw Druk
Veelgestelde vragen
Is de triceps belangrijker dan de biceps voor grotere armen?
Puur qua volume wel. De triceps is de grootste spier van je bovenarm, dus een paar sets extensies en dips doen meestal meer voor je armomvang dan extra curls.
Waarom doen mijn ellebogen pijn bij tricepsoefeningen?
Meestal door zware skullcrushers of pushdowns met te veel gewicht en te weinig warming-up. Doe het gewicht omlaag, vertraag de zakkende fase en begin je training met kabelwerk voordat je met vrije gewichten gaat strekken.
Heb ik direct tricepswerk nodig als ik bankdruk?
Drukken belast je triceps zeker, maar extensies boven het hoofd zijn de enige manier om de lange kop volledig op te rekken. Eén of twee directe oefeningen per week maken het plaatje compleet.
Maak Triceps workouts met Gymkee
Maak gepersonaliseerde programma's met Gymkee. Meer dan 550 oefeningen in 4K met mannelijke en vrouwelijke video's en stap-voor-stap instructies.
