Ce que ça te permet de faire
- Te pousser hors d'un fauteuil profond en prenant appui sur les accoudoirs.
- Refermer un coffre de voiture trop chargé.
- Lancer une balle assez loin pour que le chien ait vraiment à courir.
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Triceps
Deux tiers du bras et le verrouillage de chaque poussée.
- 22
- Muscle principal
- 52
- Muscle secondaire
Deux tiers du volume de ton bras se trouvent à l'arrière. Si tu veux des bras plus gros, c'est lui qu'il faut travailler, pas le biceps.
Où tu le sens
L'arrière du bras, et c'est le plus dur pile au moment où ton coude finit de se tendre. Si tu t'arrêtes avant d'être complètement tendu, tu zappes le moment où il travaille le plus.
Si tu ne t'en occupes pas
Tes bras lâchent dès qu'il s'agit de pousser ton propre poids vers le haut. Sortir d'un siège bas, te relever du sol, revenir sur tes pieds.
Anatomie et fonction
Le triceps brachial a trois chefs : long, latéral et médial. Les trois tendent le coude. Le chef long croise aussi l'articulation de l'épaule et s'attache sur l'omoplate, donc il est le plus étiré quand le bras est au-dessus de la tête. Le chef latéral donne au bras sa forme extérieure et le chef médial travaille sur chaque répétition, surtout près du verrouillage.
Le triceps représente la majorité de la masse du bras et termine chaque mouvement de poussée : développé couché, développé militaire, dips et pompes. Un triceps fort, c'est la différence entre une répétition qui bloque à mi-chemin et une répétition qui se verrouille.
Comment l’entraîner
Le volume et la fréquence ci-dessous sont des repères de programmation pour les triceps, à ajuster selon le niveau et la récupération de chaque personne.
- Fourchettes de répétitions
- 6 à 10 répétitions sur les développés prise serrée et les dips, 10 à 15 sur les extensions et les pushdowns
- Fréquence
- 2 séances par semaine, souvent couplées aux pecs ou aux épaules
Mouvements clés
- Développé prise serrée ou dips pour la charge lourde
- Extension au-dessus de la tête pour le chef long
- Pushdown (poulie, corde, barre) pour les chefs latéral et médial
- Barre au front ou extension allongé
Erreurs fréquentes
- 01
Écarter les coudes sur les pushdowns, ce qui fait participer les pecs et les épaules.
- 02
Ne jamais travailler bras au-dessus de la tête, ce qui laisse le chef long sous-étiré.
- 03
Mettre tellement lourd sur la barre au front que les coudes font mal.
- 04
S'arrêter avant l'extension complète, là où le triceps se contracte le plus.
Exercices pour ce muscle
74 exercices correspondants
Muscle principal22
MET 4.5
Dips triceps sur banc
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête à la corde
MET 4.5
Machine à dips
MET 4
Dips assistés
MET 5
Pompes mains serrées
MET 3.5
Extension triceps allongé avec haltères
MET 3.5
Extension triceps haltères incliné
MET 3.5
Extension triceps à la poulie – corde
MET 3.5
Extension triceps à la barre droite
MET 3.5
Extension triceps à la barre droite – prise inversée
MET 3.5
Extension triceps à la poulie avec poignée droite
MET 3.5
Extension triceps à la poulie haute avec corde
MET 3
Cable Tricep Kickback
MET 3.5
Extension triceps à la poulie – sans poignée
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête à la barre – poulie basse
MET 5
Dips triceps sur banc – Jambes tendues
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête – 2 haltères
MET 3.5
Extension triceps au-dessus de la tête à un bras – Haltère
MET 3
Extension triceps haltères buste penché
MET 5.5
Dips sur banc lestés – Haltère
MET 4.5
Tate press avec haltères
MET 3.5
Extension triceps assis avec haltère
Muscle secondaire52
MET 8
Mountain Climber – Croisé Dynamique
MET 3.5
Planche haute à basse
MET 6.5
Marche de l’ours
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dynamique
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Turkish Get-Up avec haltère
MET 5
Développé couché à la barre
MET 5
Développé décliné
MET 4.5
Développé incliné avec rotation avec haltères
MET 5
Développé incliné à la barre
MET 4.5
Développé assis à la machine
MET 4.5
Développé incliné assis à la machine
MET 4
Pompes à genoux
MET 4.5
Pompes
MET 9
Burpee – Avec pompe
MET 5
Developpé couché aux haltères
MET 5
Développé couché haltères – prise neutre
MET 3.5
Pull-over avec haltère
MET 5
Développé incliné avec haltères
MET 4
Pompes inclinées
MET 4.5
Pompes déclinées
MET 4.5
Pompes prise large
MET 8
Burpee avec pompes aux haltères
MET 4.5
Développé incliné alterné – Haltères
MET 4.5
Développé couché haltères avec rotation inversée
MET 4.5
Développé couché haltère à un bras
MET 4.5
Développé avec rotation avec haltères
MET 4.5
Développé incliné avec haltères – Alterné
MET 4.5
Développé incliné un bras avec haltère
MET 4.5
Développé incliné avec haltères – prise inversée
MET 4
Développé haltères serrés
MET 4.5
Développé couché avec haltères – prise inversée
MET 4.5
Développé décliné avec haltères
MET 4.5
Développé couché prise serrée
MET 4.5
Développé couché à la machine
MET 4.5
Développé incliné – Machine
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee – Saut Latéral
MET 6.5
Thruster avec haltères
MET 7
Clean avec haltères
MET 5
Développé militaire assis – Barre
MET 4.5
Développé militaire assis – Machine
MET 5
Développé Arnold avec haltères – Assis
MET 5
Z Press – Haltères
MET 9
Devil Press avec haltères
MET 5.5
Z Press – Haltère à un bras
MET 5
Développé Arnold assis alterné avec haltères
MET 5.5
Développé poussé avec haltères
MET 5
Développé militaire barre fixe
MET 5.5
Push Press avec barre
Questions fréquentes
Les triceps comptent-ils plus que les biceps pour la taille des bras ?
Pour la masse pure, oui. Le triceps est le plus gros muscle du bras, donc ajouter quelques séries d'extensions et de dips fait en général plus pour le tour de bras que des curls en plus.
Pourquoi mes coudes font mal sur les exercices de triceps ?
Le plus souvent à cause de barres au front ou de pushdowns trop lourds avec trop peu d'échauffement. Baisse la charge, ralentis la descente et commence la séance par la poulie avant les extensions en charge libre.
Faut-il du travail direct des triceps si je fais du développé couché ?
Le développé travaille les triceps, mais seules les extensions au-dessus de la tête étirent complètement le chef long. Un ou deux mouvements directs par semaine complètent le développement.
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