Lo que te permite hacer
- Levantarte de un sillón hondo empujando con los reposabrazos.
- Cerrar el maletero del coche cuando va demasiado lleno.
- Lanzar una pelota lo bastante lejos como para que el perro tenga que correr de verdad.
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Tríceps
Dos tercios del brazo y el bloqueo de cada empuje.
- 22
- Músculo principal
- 52
- Músculo secundario
Dos tercios del volumen total del brazo están detrás. Si quieres brazos más grandes, es este y no el bíceps.
Dónde lo notas
La parte de atrás del brazo, y lo más duro es justo cuando el codo termina de estirarse. Si te quedas corto antes de estirar del todo, te saltas la parte en la que más trabaja.
Si lo dejas de lado
Los brazos te dicen que no en cuanto hay que empujar tu propio peso hacia arriba. Salir de una silla baja, levantarte del suelo, volver a ponerte de pie.
Anatomía y función
El tríceps braquial tiene tres porciones: larga, lateral y medial. Las tres extienden el codo. La porción larga además cruza la articulación del hombro y se inserta en la escápula, así que es la que más se estira con el brazo por encima de la cabeza. La lateral da al brazo su forma exterior y la medial trabaja en cada repetición, sobre todo cerca del bloqueo.
El tríceps es la mayor parte de la masa del brazo y termina todos los movimientos de empuje: press de banca, press militar, fondos y flexiones. Un tríceps fuerte es la diferencia entre una repetición que se atasca a medio camino y una que llega al bloqueo.
Cómo entrenarlo
Tríceps: el volumen y la frecuencia que vienen a continuación son puntos de partida de programación, ajústalos al nivel y a la recuperación de cada persona.
- Rangos de repeticiones
- De 6 a 10 repeticiones en press cerrado y fondos, de 10 a 15 en extensiones y jalones de tríceps
- Frecuencia
- 2 sesiones por semana, muchas veces junto con pecho u hombro
Movimientos clave
- Press cerrado o fondos para la carga pesada
- Extensión por encima de la cabeza para la porción larga
- Jalón de tríceps (polea, cuerda, barra) para las porciones lateral y medial
- Press francés o extensión tumbado
Errores frecuentes
- 01
Abrir los codos en el jalón de tríceps, con lo que pecho y hombros ayudan.
- 02
No entrenar nunca con el brazo por encima de la cabeza, lo que deja la porción larga sin estirar.
- 03
Usar tanto peso en el press francés que acaban doliendo los codos.
- 04
Quedarse corto en la extensión completa, que es justo donde más se contrae el tríceps.
Ejercicios para este músculo
74 ejercicios relacionados
Músculo principal22
MET 4.5
Fondos de tríceps en banco
MET 3.5
xtensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda – polea baja
MET 4.5
Máquina de fondos
MET 4
Fondos asistidos
MET 5
Flexiones con agarre cerrado
MET 3.5
Extensión de tríceps tumbado con mancuernas
MET 3.5
Extensión de tríceps con mancuernas en banco inclinado
MET 3.5
Extensión de tríceps en polea – cuerda
MET 3.5
Jalón de tríceps en polea con barra recta
MET 3.5
Jalón de tríceps en polea con barra recta – agarre supino
MET 3.5
Jalón de tríceps a una mano con barra recta en polea
MET 3.5
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda
MET 3
Patada de tríceps en polea
MET 3.5
Jalón de tríceps a una mano directo al cable
MET 3.5
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con barra – polea baja
MET 5
Fondos de tríceps en banco – Piernas extendidas
MET 3.5
Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 2 mancuernas
MET 3.5
Extensión de tríceps por encima de la cabeza a un brazo – Mancuerna
MET 3
Patada de tríceps con mancuernas inclinado
MET 5.5
Fondos en banco con peso – Mancuerna
MET 4.5
Tate press con mancuernas
MET 3.5
Extensión de tríceps sentado con mancuerna
Músculo secundario52
MET 8
Mountain Climber dinámico – Cruzado Dinámico
MET 3.5
Plancha alta a baja
MET 6.5
Paseo del oso
MET 6
Crab Kick
MET 8
Mountain Climber – Dinámico
MET 7.5
Mountain Climber – Cross Body
MET 7.5
Mountain Climber
MET 5
Turkish Get-Up con mancuerna
MET 5
Press de banca con barra
MET 5
Press declinado
MET 4.5
Press inclinado con rotación con mancuernas
MET 5
Press de banca inclinado con barra
MET 4.5
Press de pecho sentado en máquina
MET 4.5
Press de pecho inclinado en máquina
MET 4
Flexiones de rodillas
MET 4.5
Flexiones
MET 9
Burpee – Con flexión
MET 5
Press de pecho con mancuernas en banco plano
MET 5
Press de banca con mancuernas – agarre neutro
MET 3.5
Pullover con mancuerna
MET 5
Press inclinado con mancuernas
MET 4
Flexiones inclinadas
MET 4.5
Flexiones declinadas
MET 4.5
Wide Push-Up
MET 8
Burpee con mancuernas y flexión
MET 4.5
Press inclinado alterno – Mancuernas
MET 4.5
Press de banca con mancuernas con rotación inversa
MET 4.5
Press de banca con mancuerna a un brazo
MET 4.5
Press con rotación con mancuernas
MET 4.5
Press inclinado con mancuernas – Alternado
MET 4.5
Press inclinado a una mano con mancuerna
MET 4.5
Press inclinado con mancuernas – agarre invertido
MET 4
Press de mancuernas con agarre cerrado
MET 4.5
Press de banca con mancuernas – agarre invertido
MET 4.5
Press declinado con mancuernas
MET 4.5
Press de banca con barra agarre cerrado
MET 4.5
Press de banca en máquina
MET 4.5
Press inclinado – Máquina
MET 8
SkiErg
MET 9
Burpee – Salto Lateral
MET 6.5
Thruster con mancuernas
MET 7
Clean con mancuernas
MET 5
Press militar sentado – Barra
MET 4.5
Press militar sentado – Máquina
MET 5
Press Arnold con mancuernas – Sentado
MET 5
Z Press con mancuernas
MET 9
Devil Press con mancuernas
MET 5.5
Press Z – Mancuerna a un brazo
MET 5
Press Arnold alterno sentado con mancuernas
MET 5.5
Press de empuje con mancuernas
MET 5
Press militar con barra fija
MET 5.5
Push Press con barra
Preguntas frecuentes
¿El tríceps importa más que el bíceps para el tamaño del brazo?
Para el volumen puro, sí. El tríceps es el músculo más grande del brazo, así que añadir unas cuantas series de extensiones y fondos suele hacer más por el perímetro del brazo que meter más curls.
¿Por qué me duelen los codos en los ejercicios de tríceps?
Casi siempre por press francés o jalones con demasiada carga y poco calentamiento. Baja el peso, ralentiza la bajada y empieza la sesión con polea antes de las extensiones con peso libre.
¿Necesito trabajo directo de tríceps si hago press de banca?
El press trabaja el tríceps, pero solo las extensiones por encima de la cabeza estiran del todo la porción larga. Uno o dos movimientos directos por semana completan el desarrollo.
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